Effektives Lauftraining im Winter? So läuft’s!
Mit Beginn der Wintersaison stellen sich unsere V-RUNNER die Frage, wie sie ihr Training auf die kalte Jahreszeit anpassen können. Wie viele Läufe sind ausreichend und auf welche Einheiten sollte man besser nicht verzichten? Wir haben für Dich ein paar Tipps für ein effektives Wintertraining zusammengestellt.
Das Ziel im Winter: effektiv trainieren
Wer kennt es nicht: Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse sorgen im Winter nicht für die allerbesten Voraussetzungen für ein gewohntes Lauftraining. Deshalb unser Tipp: fokussiere Dich jetzt auf kurze, aber effektive Einheiten. Somit reduzierst Du Deinen Trainingsaufwand, erreichst aber mit wenigen Läufen viel. So läuft’s:
Die Bestandteile des Wintertrainings
Im Winter solltest Du Dein Trainingsprogramm auf seine wesentlichen Bestandteile reduzieren: Einen langsamen Dauerlauf für die Ausdauer, Bergsprints für Kraft und Koordination sowie ein variabler Tempolauf für die Schnelligkeit.
1. Der langsame Dauerlauf
Mit einem wöchentlichen langen Lauf, den Du auch im Winter nicht ausfallen lassen solltest, wird Dein Körper bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Herz-Kreislauf-System, Muskulatur, der gesamte Organismus lernt, effektiv zu arbeiten. Das Lauftempo spielt bei dieser Trainingseinheit keine Rolle, es sollte keinesfalls zu schnell sein. Es geht lediglich darum, die gesamte Distanz in einem gleichmäßigen Tempo problemlos zu bewältigen.
Winter-Tipp: Plane Deinen langsamen Dauerlauf tagsüber am Wochenende. So bekommst Du die Chance, möglichst viel Tageslicht auszunutzen.
2. Der intensive Bergsprint
Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, die Deinem Körper kurzzeitig alles abverlangen. Suche Dir dafür eine geeignete Strecke mit einem konstanten Anstieg, den Du so schnell wie möglich absolvierst. Diese Einheit ist sehr intensiv! Dafür wirst Du mit einer verbesserten Bein- und Rumpfmuskulatur und Laufkoordination belohnt und kommst schneller zurück ins Warme.
Winter-Tipp: Wärme Dich unbedingt vor dieser Einheit gut auf - Tipps hierfür findest Du in unserem Blog.
3. Der variable Tempolauf
In dieser Laufeinheit variierst Du Dein Tempo nach Belieben. Damit verbessert sich Deine Schnelligkeit und Du bist in der Lage, nach einiger Zeit auch längere Läufe in höherem Tempo zu absolvieren. Nach einer Aufwärmphase wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.
Winter-Tipp: suche Dir für den variablen Tempolauf eine Strecke auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, um die Winterlandschaft zu geniessen.
Fazit: Mit fokussiertem Training im Winter am Ball bleiben
Ein reduziertes Lauftraining im Winter besteht also keinesfalls nur aus lockeren Läufen. Vielmehr kommt es darauf an, die Einheiten auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren. Nicht fehlen sollen im Wintertraining ein langsamer Dauerlauf, eine Sprinteinheit am Berg und ein variabler Tempolauf für die Schnelligkeit. So kann der nächste Laufsommer kommen!
